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Kohlenhydrate

Du willst Energie f├╝r Dein Training und Deinem K├Ârper zus├Ątzliche Kohlenhydrate zuf├╝hren? Oder Du hast das Ziel, mehr Masse aufzubauen und an Gewicht zuzulegen? Dann w├Ąhle jetzt aus unseren Kohlenhydrate Produkten z.B. Maltodextrin und Dextrose oder den effektiven Weight Gainer.


DIREKTEINSTIEG
  1. Was sind eigentlich Kohlenhydrate?
  2. Kohlenhydrate als Energiequelle
  3. Glyk├Ąmischer Index und Glyk├Ąmische Last
  4. Low Carb: Mit Kohlenhydrate reduzierter Kost abnehmen
  5. Kohlenhydrate f├╝r den Masseaufbau

Kohlenhydrate: unsere wichtigste Energiequelle

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten f├╝r den K├Ârper. Besonders f├╝r die Muskulatur und das Gehirn ist die Kohlenhydrate Energie wichtig.




Kohlenhydrate geh├Âren zu den sogenannten Makron├Ąhrstoffen. Sie kommen in st├Ąrkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln oder Reis, Brot, aber auch in Obst oder zuckerhaltigen Getr├Ąnken vor. Besonders f├╝r Sportler sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wichtig, da Kohlenhydrate unsere wichtigste Energiequelle sind.


1. Was sind eigentlich Kohlenhydrate?


Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckermolek├╝len (Sacchariden) zusammen, die nach der Anzahl der Zuckereinheiten in einem Molek├╝l gruppiert werden.

Die einfachen Bausteine (Monosaccharide) der Kohlenhydrate sind Glukose (Dextrose), Fruktose (Fruchtzucker), Galaktose (Schleimzucker) und Ribose. Werden diese einfachen Kohlenhydrate miteinander verbunden, entstehen sogenannte Zweifachzucker (Disaccharide) wie Laktose (Milchzucker), Saccharose (Haushaltszucker) oder Maltose (Malzucker).

Werden immer mehr Kohlenhydrate Bausteine miteinander verbunden, entstehen Oligosacharide (Mehrfachzucker) und Polysaccharide (Vielfachzucker) wie st├Ąrkehaltiges Maltodextrin oder ballaststoffhaltige Zellulose.

Zuckerart Fachbegriff Beispiele
Einfachzucker Monosaccharid Glukose, Fruktose, Galaktose
Zweifachzucker Disaccharid Laktose, Maltose, Saccharose
Vielfachzucker Polysaccharid Amylose, Zellulose, Pektine, Maltit, Inulin


Glukose
Glukose (Traubenzucker) ist ein Einfachzucker, das entweder in freier oder in gebundener Form vorkommt wie in Zweifachzuckern (z.B. Laktose oder Saccharose), in Mehrfachzuckern (Raffinose) oder Vielfachzuckern (z.B. St├Ąrke, Cellulose oder Glykogen).

M├╝sli mit Fr├╝chten (Quelle: Shutterstock/Solovyova Lyudmyla)Durch Glukose wird vermehrt Insulin ausgesch├╝ttet, ein Hormon, welches den N├Ąhrstoffeinstrom in die Zellen f├Ârdert. Die Zellen werden somit gut mit N├Ąhrstoffen versorgt. Eine katabole Stoffwechsellage wird durch eine sehr schnelle Insulinaussch├╝ttung und N├Ąhrstoffeinspeicherung verhindert. Glukose ist au├čerdem eine schnelle Energiequelle. Nicht umsonst sagt man Dextrose einen schnellen Energieschub nach. Daher ist die konstante Aufnahme von Glukose gerade f├╝r Sportler besonders interessant.

Fruktose
Fruktose (Fruchtzucker) wird zwar langsamer als Glukose vom K├Ârper resorbiert, kann aber in Kombination mit Glukose die Energiespeicher sehr schnell f├╝llen. Im Darm wird Fruktose durch spezielle Transportproteine wie GLUT5 und GLUT2 ├╝ber die Darmwand ins Blut geschleust. Im Gegensatz zu Glukose ben├Âtigt der K├Ârper f├╝r diesen Prozess allerdings keine Energie. Ein weiterer Unterschied ist: Bei Glukose werden S├Ąttigungssignale ans Gehirn gesendet, was bei Fruktose ausbleibt. Daher entsteht bei der Aufnahme von Getr├Ąnken, die mit Fruktose ges├╝├čt sind, kaum ein S├Ąttigungsgef├╝hl.

Wachsmaisst├Ąrke
Wachsmaisst├Ąrke sind langkettige und verzweigte Kohlenhydrate, die aufgrund des Molekulargewichts besonders schnell vom K├Ârper aufgenommen und verarbeitet werden k├Ânnen, daher greifen Sportlern gerne auf Wachsmaisst├Ąrke zur├╝ck. Wachsmaisst├Ąrke wird zeitversetzt an den K├Ârper abgegeben, so wird dieser konstant mit Kohlenhydrate Bausteinen versorgt. Der Hauptwirkstoff der Wachsmaisst├Ąrke ist Amylopektin. Dieses kann sich im Magen gut verteilen, sodass Sportler kein V├Âllegef├╝hl haben ľ was vor dem Sport wichtig ist.

Kohlenhydrate wie Wachsmaisst├Ąrke sind deshalb besonders f├╝r Ausdauer- und Spielsportlersportler geeignet. Denn durch die hochmolekulare St├Ąrke wird eine optimale Energieversorgung f├╝r eine l├Ąnge Zeit erreicht. Kraftsportler k├Ânnen Kohlenhydrate wie Wachsmaisst├Ąrke f├╝r eine langanhaltende Versorgung der Muskulatur einsetzen, was ein fr├╝hes Erm├╝den der Muskulatur hinausz├Âgern kann.

Palatinose
Palatinose (Markenname) wird auch Isomaltose genannt und geh├Ârt zu den zweifachen Kohlenhydraten aus Glukose und Fruktose. Die Besonderheit besteht in der Bindung der beiden Kohlenhydrate (Zuckermolek├╝le). In der Palatinose liegt eine α-1-6-glucosidische Bindung anstelle der α-1-2-Bindung der Saccharose (Haushaltszucker) vor. Die Enzyme (Isomaltase) ben├Âtigen mehr Zeit, diese stabilere Verbindung aufzuspalten. Daher wird Palatinose langsamer verdaut und stellt somit eine kontinuierliche Energieversorgung sicher.

Da weniger Insulin ausgesch├╝ttet werden muss, bleibt der Blutzuckerspiegel relativ konstant. Palatinose hat au├čerdem einen relativ niedrigen glyk├Ąmischen Index und ist geeignet f├╝r alle Freizeit- und Breitensportler, Bodybuilder, Hardgainer (Personen, die schwer an Gewicht zunehmen) und Gesundheitsbewusste, die weniger Fett in der Aufbauphase zunehmen wollen.

Maltodextrin
Banane und Shaker (Quelle: Shutterstock/BLACKDAY)Maltodextrin ist ein in Wasser l├Âsliches Kohlenhydrat-Gemisch, bei dem die St├Ąrke durch S├Ąure oder Enzyme schon aufgespalten wurde. Es ist f├╝r den K├Ârper damit noch schneller verf├╝gbar. Es verweilt nicht lange im Magen wie andere Kohlenhydrate, sondern gelangt sehr schnell ins Blut und in die Muskulatur.

Die Glykogenspeicher werden durch Maltodextrin besonders schnell aufgef├╝llt, was f├╝r den K├Ârper eine gute Energiequelle darstellt. Durch den Aufbau der Energiereserven werden eine Unterzuckerung und der Abbau wertvoller Muskeln verhindert.

Auch Menschen, die nur schwer an Gewicht zunehmen, profitieren von Kohlenhydraten wie Maltodextrin. Maltodextrin ist beinahe neutral im Geschmack. Maltodextrin kann hochkonzentriert eingenommen werden, ohne dass das zubereitete Getr├Ąnk zu s├╝├č schmeckt. So kann es auch Lebensmittel wie Quark, Joghurt, Milch oder Fruchts├Ąfte mit Kohlenhydraten anreichern.


Verdauung und Verarbeitung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate werden im K├Ârper zu kleinen Zuckermolek├╝len abgebaut. Die gr├Â├čeren Kohlenhydratketten werden durch Enzyme gespalten und in kleinere Ketten zerlegt, bis die kleinsten Bausteine (Monosaccharide) ├╝brig bleiben. Diese Bausteine gelangen ├╝ber die Darmwand ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt an und sendet Signale an das Gehirn weiter. Das Hormon Insulin wird ausgesch├╝ttet. Durch Insulin k├Ânnen N├Ąhrstoffe in die Zellen transportiert werden. Zucker, Aminos├Ąuren und Fette k├Ânnen den Zellen als N├Ąhrstoffe dienen und f├Ârdern den Anabolismus (Aufbau).

Sind Kohlenhydrate in der Zelle, l├Ąuft der Citratcyclus ab ľ ein Stoffwechselprozess, bei dem aus Glukose Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat) entsteht sowie Kohlendioxid und Wasser. ATP wird bei jeder Muskelbewegung ben├Âtigt. Wird zu viel Zucker in Form von Kohlenhydraten aufgenommen, wird damit der Energiespeicher (Glycogenspeicher) gef├╝llt. Je nach Bedarf wird dieses Glykogen wieder zu Glukose umgewandelt und versorgt den K├Ârper mit Energie (Gluconeogenese). Das ist besonders bei intensiven Trainingseinheiten von Bedeutung. Denn wenn der K├Ârper zu wenig Kohlenhydrate im Blut hat, kann er jederzeit von diesen Glykogenreserven zehren.

Werden die Schleusentore der Zelle durch Insulin ge├Âffnet, wird die Fettverbrennung blockiert. Denn der K├Ârper baut in dieser Situation auf ľ nicht ab. Daher wird das Hormon Insulin auch Masthormon genannt und ist f├╝r alle interessant, die Muskeln aufbauen m├Âchten oder ihren K├Ârper konstant mit Energie versorgen wollen wie Ausdauersportler und Spielsportler.




2. Kohlenhydrate als Energiequelle


Neben Proteinen und Fetten stellen Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle f├╝r den Menschen dar. Besonders kohlenhydratreich sind Nahrungsmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln.

Spaghetti (Quelle: Shutterstock/KIM NGUYEN)Kohlenhydrate liefern jede Menge Energie. 1 g Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien. 200 g Reis liefern also 216 Kalorien, 200 g Nudeln 168 Kalorien, eine Scheibe Roggenmischbrot 48 Kalorien und 200 g Kartoffeln etwa 138 Kalorien. Aber auch H├╝lsenfr├╝chte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen, Knollengew├Ąchse, Obst und Gem├╝se und Milch sind nat├╝rliche Kohlenhydrat-Quellen.

Der K├Ârper baut die langen energiereichen Kohlenhydrate Ketten in kleinste Bausteine, die Monosaccharide, um. Diese gelangen ins Blut und werden mithilfe von Insulin in die K├Ârperzellen geschleust. Hier findet nun der Energieprozess statt.

Glukose wird ├╝ber mehrere Stoffwechselprozesse zu ATP (Adenosintriphosphat), Kohlendioxid und Wasser umgewandelt. Das ATP ist f├╝r den K├Ârper die wichtigste Energiequelle. Durch das Abspalten eines Phosphates wird aus dem energiereichen ATP energie├Ąrmeres ADP (Adenosintriphosphat) und dem K├Ârper steht die Energie f├╝r die Muskelarbeit zur Verf├╝gung.



3. Glyk├Ąmischer Index und Glyk├Ąmische Last


Der Glyk├Ąmische Index ist ein Ma├č zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

Lebensmittel Glyk├Ąmischer Index
Glukose 100
Pommes 90
Honig 80
Rosinen 65
Banane 60
Melone 60
Spaghetti 45
Haferflocken 40
Gr├╝ne Bohnen 30


Die Glyk├Ąmische Last ist ein erweitertes Ma├č zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Im Gegensatz zum Glyk├Ąmischen Index werden hier die gesamten verwertbaren Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, die der K├Ârper verdauen und aufnehmen kann, mit einbezogen.



4. Low Carb: Mit Kohlenhydrate reduzierter Kost abnehmen


Gem├╝se in einer Sch├╝ssel (Quelle: Shutterstock/M. Unal Ozmen)Ob Atkins Di├Ąt, LOGI-Methode oder die New-York-Schlankheitskur von David Kirsch: Low-Carb ist im Trend. Und das kommt nicht von ungef├Ąhr. Eine kohlenhydratreduzierte, aber eiwei├čreiche Kost eignet sich optimal zum Abnehmen. Ziel ist es, anstatt Kohlenhydrate vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzuziehen.

Low Carb bedeutet kohlenhydratarm. Der Begriff f├╝hrt auf die englische Abk├╝rzung carb, die f├╝r äcarbohydratesô (dt. Kohlenhydrate) steht, zur├╝ck. Als Low Carb Di├Ąt werden verschiedene Di├Ąten und Ern├Ąhrungsweisen bezeichnet, bei denen der Kohlenhydrate Anteil herabgesetzt wird. Kohlenhydrate werden in der Regel in Form von Glykogen oder in Form von Fett gespeichert. Kommen mit der Nahrung keine oder nur wenig Kohlenhydrate nach, ist der K├Ârper gezwungen, seine Glykogenspeicher abzubauen. Das Speicherkohlenhydrat Glykogen wird in den Muskeln und der Leber und auch im Gehirn verwahrt.

Zusammen mit Glykogen werden auch die Wasserspeicher geleert, da Glykogen Wasser bindet. Bei Low-Carb-Di├Ąten verliert der K├Ârper viel Wasser, was sich gerade in den ersten Tagen und Wochen im starken Gewichtsverlust widerspiegelt.

Eine kohlenhydratarme Kost geht mit einer eiwei├čreichen Kost einher. Eine Form der Low-Carb-Di├Ąt ist daher z.B. die Eiwei├čdi├Ąt.



5. Kohlenhydrate f├╝r den Masseaufbau


Kohlenhydrate sind f├╝r den Masseaufbau geeignet, da sie den Anabolismus f├Ârdern. Durch das Hormon Insulin werden N├Ąhrstoffe wie Glukose, Aminos├Ąuren und Fette in die Zellen transportiert, wo sie verarbeitet werden und den Masseaufbau unterst├╝tzen k├Ânnen.

F├╝r Menschen, die schwer an Gewicht zunehmen (sogenannte Hardgainer), ist es von Vorteil, wenn die Energiespeicher durch Kohlenhydrate gef├╝llt sind, um innerhalb eines harten Trainings ausreichend Energiereserven in Form von Kohlenhydraten zur Verf├╝gung stehen zu haben. Sind diese Reserven zu gering oder gar aufgebraucht, muss der K├Ârper andere Energiespeicher nutzen wie die Aminos├Ąuren aus der Muskulatur, die dann zu Energie verbrannt werden k├Ânnen. Um das zu verhindern, sollten die Kohlenhydrataufnahme rund 65 % der Gesamtenergiemenge ausmachen.

Jedes aufgenommene Gramm Kohlenhydrate speichert etwa drei Gramm Wasser, wodurch das Zellvolumen erh├Âht wird, die Muskelzellen besser mit N├Ąhrstoffen versorgt und die Masseaufbauprozesse beschleunigt werden k├Ânnen. Ausreichend zu trinken, ist daher besonders wichtig!


Weight Gainer k├Ânnen die Aufnahme an Kohlenhydraten f├Ârdern. Weight Gainer enthalten einen hohen Kohlenhydratanteil (etwa 70 %) mit Maltodextrin und einen idealen Anteil an hochwertigem Eiwei├č (rund 30 %). Zus├Ątzlich sind Vitamine, Mineralstoffe und teilweise auch Kreatin enthalten. Diese Kombination ist f├╝r den Muskelstoffwechsel optimal. Denn durch die schnell verdaulichen Kohlenhydrate wird vermehrt Insulin ausgesch├╝ttet, was den N├Ąhrstoffeinstrom von Glukose und Aminos├Ąuren in die Zellen beschleunigt.


Bildquelle: Shutterstock (Solovyova Lyudmyla/BLACKDAY/KIM NGUYEN/M. Unal Ozmen)