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Starke Arme

Ernährungsratgeber Muskelaufbau
Für viele Kraftsportler sind der Bereich der Oberarme und der Schultern sowie der Brustbereich das Aushängeschild für Kraft und Stärke. Hierüber definieren sie ihren allgemeinen Fitnesszustand. Dabei müssen gerade Anfänger deutlich mehr berücksichtigen als das stete Training der Oberarmmuskulatur. [Mehr lesen]








Der Oberarm wird in zwei große Muskelgruppen unterteilt: den Bizeps und den Trizeps. Wird einer der Muskeln belastet, ist der andere komplett entlastet. Ein Training sollte folglich immer so konzipiert sein, dass lediglich der Bizeps oder der Trizeps belastet wird. Ein Muskelpaar, bei dem gegensätzliche Arbeit geleistet wird, bezeichnet man als Antagonisten. Streckt man den Arm, muss der Bizeps gedehnt werden. So auch beim Krafttraining: Einer der beiden Muskeln befindet sich in der Ruhe-/Regenerationsphase, während der andere Muskel belastet werden kann. Trainiert man beide Muskeln, findet der Muskelaufbauprozess nur eingeschränkt statt.

Der Bizeps fällt häufig auch bei gut trainierten Sportlern nicht sonderlich auf, da dieser durch eine zu massive Schulterpartie überspielt wird. Wichtig ist es also zudem, das Bizepstraining nach und nach an das Wachstum der Deltamuskulatur anzupassen.

Proteine tragen zur Erhaltung und Zunahme an Muskelmasse bei. Protein nehmen wir über die Nahrung auf. So gelten Fleisch, Fisch und Milchprodukte als besonders gute Proteinlieferanten. Viele Kraftsportler greifen aber auch auf Eiweißshakes und ähnliches zurück um den Körper ausreichend zu versorgen und vorzubereiten.

Wie bekomme ich starke Arme?


Die Grundmuskulatur bei Anfängern ist intensive Belastungen nicht gewöhnt. Wichtig ist es, langfristig an ein solches Projekt heranzugehen. Ein Trainingsplan ist hierfür sehr wichtig. Hinzu kommt, dass man die großen Muskelgruppen erst stärkt, bevor man anfängt sich um die kleineren Muskeln kümmert.

Zu den großen Muskelgruppen gehören z.B. die Beine, die Brust und die Rückenmuskulatur, zu den kleinen die Armmuskeln. Der Körper muss an die Reize und veränderten Stoffwechselbedingungen zunächst herangeführt werden, da es sonst zu nicht optimalen Muskelaufbauprozessen kommen kann.

Viele Hobbysportler kennen das Gefühl nach langer Zeit wieder zu trainieren und dann mit starken Muskelschmerzen oder Muskelkater in den nächsten Tag zu starten. Daran wird deutlich, wie wichtig ein richtig geplanter Trainingsplan ist.

Die Arme sollten bei Trainingsbeginn jedoch nicht vollkommen ausgelassen werden, doch sollte man evtl. mit leichteren Gewichten und weniger Wiederholungen arbeiten. Nach der Gewöhnungsphase des Körpers an diese Belastungen steht einem intensiven Armtraining nichts mehr im Wege.