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Bodybuilding - die besten Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene

Themen: Bodybuilding Krafttraining Bodybilding

Bodybuilding ist ein Sport, bei dem nicht die Kraftleistung, sondern die Modellierung der Muskeln im Vordergrund steht.

Bedeutend geprägt wurde dieser Sport durch Arnold Schwarzenegger. Um dem Körper von Arnold und Co. näher zu kommen, ist intensives Krafttraining, ausreichende Regeneration, viel Disziplin sowie eine angepasste Ernährung unverzichtbar.

Um den Körper aktiv zu gestalten und Muskelmasse aufzubauen und anschließend zu definieren, betreiben Bodybuilder Krafttraining an Fitnessgeräten und freien Hanteln. Zur Geltung gebracht wird die antrainierte Muskelmasse, indem der Körperfettanteil auf ein Minimum reduziert wird. Je geringer der Fettanteil, desto definierter und sichtbarer sind die einzelnen Muskeln. Eine gezielte Ernährung macht beim Bodybuilding einen Großteil des Erfolges aus.

Bodybuilding ist eine Sportart, die es dem Athleten erlaubt, die Anatomie seines Körpers extrem zu akzentuieren. Bodybuilding bezieht sich auf die Herausbildung ganzer Muskelpartien und einzelner Muskelstränge. Um dieses Ziel optimal umsetzen zu können, steht im Bodybuilding die maximale Reduzierung des Körperfettanteils und dessen Umsetzung in Muskelmasse im Vordergrund. Somit ist Bodybuilding eine auf die Ästhetik des eigenen Körpers ausgerichtete Sportart.

Im Fitness- und Freizeitsportbereich stehen für die Athleten meist körperliche Betätigung, Spaß und Gesundheit im Vordergrund. In der Bodybuilding-Szene hingegen existiert eine eigenständige Kultur. Es geht dabei hauptsächlich um ästhetische Aspekte. Bodybuilder trainieren, um einen maximal muskulösen und definierten Körper zu bekommen und diesen auf der Bühne zu präsentieren. Zum Bodystyling werden dazu auch Kosmetika, Solarien und Bräunungscreme eingesetzt. Durch Gestaltung und Pflege des Körpers soll er optimal in Szene gesetzt werden.


Bodybuilding-Training

Da es im Bodybuilding nicht auf Werte wie Kondition ankommt, und auch nicht außerhalb des eigenen Körpers liegende Ziele ständig nach oben hin überschritten werden sollen, kann Bodybuilding in einem Studio ausgeübt werden. Hierbei werden für das Bodybuilding unterschiedliche Fitnessgeräte angeboten. An diesen können dann mittels verschiedener Übungen alle zu einer Muskelpartie gehörenden Muskelstränge einzeln angesprochen werden.

Grundsätzlich baut sich das Training beim Bodybuilding aus Anspannungs- und Regenerationsphasen auf. In der Anspannungsphase wird eine Muskelpartie über ihren ganzen Bewegungsablauf bei gleichmäßiger Kraftanstrengung mehrmals hintereinander in Sätzen von 10 bis 25 Anspannungseinheiten trainiert.


Tipps für ein effektives Bodybuilding Training

Jedes Körperteil wird nur 1 Mal pro Woche trainiert. Mit sehr schwerem Training bei der ersten Übung starten, dadurch kommt es zu den gewünschten Zellschäden. Bei der nächsten Übung sollten die Wiederholungen erhöht für mehr Volumen und die Erschöpfung der Muskelfasern. Die Ermüdung wird gesteigert, indem die Pausen zwischen den Sätzen kürzer werden. Für die abschließende Übung sollten die Muskeln in der Ausführung so stark wie möglich angespannt werden.

Wird die Übung nicht mit der ausreichenden Spannung ausgeführt, bleiben die gewünschten Effekte aus. Da der Muskel erst in der Regenerationsphase wachsen kann, ist diese im Bodybuilding absolut unersetzlich. In der Regel werden daher beim Bodybuilding im Wechsel von Anspannung und Ruhe alle Muskelpartien durchtrainiert.

Tipp: Insbesondere Bodybuilding Anfänger trainieren nach dem Prinzip "Viel hilft viel". Dabei sollten sie sich immer wieder den folgenden Spruch der Profis in Erinnerung rufen: „There is no such thing as overtraining. There is only under-recovery.”

Die meisten ambitionierten Anfänger trainieren regelmäßig und intensiv. Viele machen jedoch den Fehler, dass sie dem Körper nach dem Training nicht ausreichend Zeit zum Regenerieren geben, was sich dann auch in einem mangelnden Fortschrittsgrad bemerkbar macht.



Bodybuilding Trainingsplan

Als Anfänger kann zunächst mit einem Ganzkörpertraining gestartet werden. Für Fortgeschritten empfiehlt sich das Splittraing. Unter dem folgenden Link findest Du einen 3er-Split Trainingsplan.


Zum Trainingsplan >


Massephase im Bodybuilding

Informationen und Produkte zum Thema Masseaufbau. Hier klicken.


Definitionsphase im Bodybuilding

Viele Kraftsportler wechseln innerhalb einer aufbauenden Diät zwischen extrem kohlenhydratbetonter und kohlenhydratreduzierter Ernährung.

Die Ernährung eines Bodybuilders ist auch in der Definitionsphase entscheidend für den Erfolg. Beim Masseaufbau werden dem Körper sehr viele Nährstoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung gestellt. Für die Massephase sind vier bis sechs kohlenhydratbetonte Mahlzeiten empfehlenswert. Innerhalb der Definitionsphase wird der Körperfettanteil gesenkt, um die Muskeln und die Adern sichtbar zu machen.

Das bedeutet in der Definitionsphase nicht: Nur Protein-Shakes, Pute und Wasser. Das Essen sollte schmecken, ansonsten wird das Bodybuilding-Dasein schnell zur Qual. Stelle Dir einen Ernährungsplan zusammen mit allen Lebensmitteln, die du in der Definitionsphase essen kannst. Dazu gehört nicht nur Fleisch, sondern vor allem auch Gemüse.

Ernährung beim Bodybuilding

Broccoli, Blumenkohl und die meisten Gemüsesorten haben kaum Kalorien, wenig Kohlenhydrate und kaum Fett. Mit Gemüse, gesunden Ölen, Nüssen, Samen, Kernen und Fleisch kannst Du Deine Mahlzeiten abwechslungsreich, kohlenhydratarm und eiweißreich gestalten. Dafür muss man kein Fünf-Sterne-Koch sein. Variiere Fleisch und Gemüse und frische Salate immer wieder neu! Rezepte dazu findest du genügend im Netz.

Auch beim Fleisch muss es nicht immer Pute und Hühnchen sein. Auch Schweinefilet oder Rinderfilet sind sehr fettarme und hochwertige Fleischsorten und gehören zur Bodybuilder- Ernährung. Die roten Fleischsorten sind besonders eisenreich und enthalten jede Menge B- Vitamine.

Je nach Intensität des Trainings und Trainingsphase kann ein Bodybuilder im Durchschnitt 2g Protein je Kilogramm Körpergewicht benötigen. Demzufolge müsste ein 80kg schwerer Bodybuilder 1,5kg Quark (Magerstufe), 700g Putensteak, 25 Eier (gekocht) oder 12kg Kartoffeln essen.

In der Aufladephase mehr Kohlenhydrate, in der Definitionsphase mehr Protein und gute Fette aus Ölen oder Nüssen. Viele verschiedene Geschmacksrichtungen lassen auch mit Protein Shakes keine Langeweile aufkommen. Variiere auch hier unterschiedliche Geschmäcker, um der Eintönigkeit zu entkommen. Alternativ kannst Du auch zu einem neutralen Protein greifen und dies mit Flav Drops je nach Geschmack verfeinern.

Für die im Bodybuilding beliebte Low-Carb Ernährung hat Body Attack viele leckere Low-Carb Produkte wie Body Attack Low-Carb Brot, Body Attack Protein Pasta, Protein Chips, Proteinriegel, Pancakes und Body Attack Low-Carb Pizza.

Lass Dich von der Masse an Tipps und Plänen nicht verwirren. Stelle Dir Dein eigenes Programm zusammen.


Bodybuilding Sport vegan

Unter Bodybuildern finden sich immer mehr Personen mit einer veganen Ernährungsweise. Von Außenstehenden wird dies häufig kritisch betrachtet. Dass man es als Veganer bzgl. der Kraftleistung auch weit bringen kann, ist spätestens mit Patrik Baboumian, der als der stärkste Mann der Welt gilt, klar. Doch nehmen vegan lebende Bodybuilder für das intensive Krafttraining Nährstoffe, insbesondere das für den Muskelaufbau so wichtige Protein, in ausreichender Menge auf?

Ein Proteinmangel kommt bei Veganern äußerst selten vor, denn auch pflanzliche Quellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Protein. Jedoch muss ein Veganer diese optimal kombinieren, um auch wirklich alle essenziellen Aminosäuren dem Bedarf entsprechend aufzunehmen. Eine optimale Kombination wäre Reis mit Bohnen. Für mehr Abwechslung können auch hin und wieder vegane Protein Shakes insbesondere nach dem Sport verzehrt werden.

Das Vitamin B12 ist tatsächlich ein kritischer Nährstoff in einer veganen Ernährung, da es nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender und für den Körper verwertbaren Menge vorkommt. Daher wird Veganern häufig empfohlen, ein Vitamin B12 Präparat einzunehmen.


Bodybuilding - effektive Suppelemente

Schaue genau, was Du wirklich brauchst und suche gezielt nach Supplementen, die Dein Krafttraining und Deine Ernährung ergänzen können. Zuviel bringt nicht immer mehr!

  • Protein Shake:
    Der Protein Shake ist der Klassiker unter den Muskelaufbau / Bodybuilding Supplementen, der sich nach wie vor großer Beliebtheit erfreut, denn er kann dabei helfen, den Proten Bedarf zu decken. Das Angebot an verschiedenen Geschmacksrichtungen sorgt für Abwechslung. Ein Whey empfiehlt sich insbesondere vor dem Training oder über den Tag verteilt, das Casein hingegen wird langsam verdaut und wird daher bevorzugt als Night-time Protein eingenommen.

  • Creatin:
    Die Wirkung von Creatin ist durch zahlreiche Studien belegt. Es unterstützt den Muskelaufbau, indem es Energie für die Schnellkraftleitstung bei kurzzeitiger Belastung zur Verfügung stellt. Bereits 3 g täglich reichen aus, um die gewünschten Effekte zu erzielen. Da das Creatinphosphat ohne die Zugabe von Sauerstoff oder die Produktion von Laktat Engerie bereitstellt, ist es insbesondere bei sehr schweren Gewichten ein hilfreiches Supplement.

  • BCAA:
    BCAAs werden von Bodybuildern insbesondere während der Diät zum Schutz der Muskeln eingesetzt. Sie werden auch als Muskelaminosäuren bezeichnet, da sie zu einem Drittel in der Muskulatur vorkommen.




Bodybuilding Frauen

Bodybuilding als Wettkampfsport erfreut sich vor allem in der Männerwelt von großer Beliebtheit, aber auch einige Frauen können sich für diesen Sport begeistern. Bis heute ist Bodybuilding ein männerdominierter Sport. Seit den 70er Jahren treten auch Frauen auf Body building Wettbewerben in unterschiedlichen Klassen gegeneinander an. Die beiden Body Attack Athletinnen Johanna Fischer und Xenia Minnich sind Paradebeispiele für attraktives weibliches Bodybuilding.

Bodybuilding Wettbewerbe

Bodybuilding hat sich in den letzten Jahren so etabliert, dass Wettkämpfe bereits in vielen Sport TV Sendern übertragen werden. Dabei werden von einer Jury Muskulosität, Symmetrie, Vaskulosität und Präsentation bewertet.


Gesundheit und Doping im Bodybuilding

Leider ist Bodybuilding im Zusammenhang mit Dopingvorwürfen in seinem öffentlichen Ansehen gemindert worden. Diese negativen Auswüchse des Bodybuildings lassen sich aber nur in seiner professionellen Ausprägung feststellen. Doch zeigt sich dadurch auch, dass Bodybuilding eine gewisse Geduld beansprucht. Auch wenn man seine natürlichen Ernährungsgewohnheiten ganz auf die im Bodybuilding erwünschte Muskelmassenvermehrung ausrichtet, ist doch ein entsprechendes Ergebnis keinesfalls von heute auf morgen zu erreichen.


Natural Bodybuilding

Du bist auf der Suche nach effektiven Trainingsplänen, optimaler Ernährung und den besten Tipps und Tricks für effektiven Muskelaufbau - und unerlaubte Substanzen sind für Dich ein absolutes No-Go? Dann bist Du beim Natural Bodybuilding genau richtig. In ganz Europa wächst die Natural-Bodybuilding-Branche stetig an. Immer mehr Menschen schließen sich auch den Landesverbänden der GNBF e.V. (German Natural Bodybuilding and Fitness Federation) an. Aber was bedeutet Natural Bodybuilding eigentlich?

Natural Bodybuilding kann mit natürlichem Muskelaufbau frei übersetzt werden. Und natürlicher Muskelaufbau meint, das natürliche Muskelwachstumspotenzial mithilfe von Training und Ernährung auszuschöpfen, ohne dabei auf verbotene Dopingsubstanzen zurückzugreifen.

Natural Bodybuilding setzt auf variable Trainingseinheiten, ausreichende Regenerationsphasen, adäquate Ernährung und den gezielten Einsatz hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel. Damit ist Natural Bodybuilding viel mehr als bloßes Gewichtheben. Natural Bodybuilding ist ein Lifestyle, der mit dem vermeintlich schlechten Ruf des Bodybuildings endgültig aufräumen will – und sich auf die Grundsätze der Natürlichkeit konzentriert. Denn wie sagte einst der deutsche Philosoph Arthur Schopenhauer (1788 - 1860): Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts".

Die von Schopenhauer so hoch gehandelte Gesundheit spielt beim Natural Bodybuilding eine zentrale Rolle. Natural Bodybuilding versteht sich als perfektes Zusammenspiel zwischen den drei Parametern Training, Ernährung und Regeneration. Natural Bodybuilder wie Berend Breitenstein demonstrieren, dass Bodybuilding auf höchstem Niveau auch ohne künstliche Steroide möglich ist.

Die Modellierung des Körpers über die mutmaßlichen körperlichen Grenzen hinweg ist durch aktives Krafttraining, vollwertige Kost und ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel heutzutage jedem Fitnessbegeisterten möglich. Seit Jahren forscht Body Attack mit natürlichen Supplementen und trägt damit seit Jahrzehnten zur bestehenden Begeisterung für die Ästhetik schön geformter Muskeln und einem niedrigen Fettanteil bei.

Im Zentrum dieser gesellschaftlichen Schönheitsphilosophie steht die Muskulosität, bei der nicht nur die Masse der Muskeln, sondern auch deren Teilung und Härte entscheidend sind.

Viele Natural Bodybuilder trainieren nicht nur für das Auge, sondern auch zur Gesunderhaltung des Körpers und zur Vorbeugung von Erkrankungen. So ist Natural Bodybuilding eine Sportart, die bis ins hohe Alter betrieben kann.



Geschichte des Bodybuilding

Der erste offizielle Bodybuilding-Wettbewerb fand in London im Jahr 1901 statt. Der Veranstalter Eugen Sandow gilt als Vorreiter des heutigen Bodybuildings. Durch eigene Shows auf Bühnen machte Sandow die Sportart populär.

In den 70er Jahren erlangte der Amerikaner Joe Gold mit seiner Fitnesskette Gold´s Gym internationalen Kult- und Popularitätsstatus. Bodybuilding-Ikonen wie Arnold Schwarzenegger gingen in seinem Fitnessstudio ein und aus. Als Nachfolger des Gold´s Gym, das 1970 verkauft wurde, wurde im Jahr 1976 zur Blütezeit der Muscle Beach in Venice, Kalifornien die international erfolgreiche Kultmarke World Gym gegründet. Die Tanktops aus dieser Zeit haben bis heute Kultstatus und dürfen in keinem Kleiderschrank eines Bodybuilders fehlen.

Bis heute ist Bodybuilding ein männerdominierter Sport. Seit den 70er Jahren treten auch Frauen auf Bodybuilding-Wettbewerben in unterschiedlichen Klassen gegeneinander an. Die beiden Body Attack Athletinnen Johanna Fischer und Xenia Minnich sind Paradebeispiele für attraktives weibliches Bodybuilding.


Bildquelle: Shutterstock Fisher Photostudio, tankist276, BLACKDAY